เริ่มต้นลดน้ำหนักยังไงดี

เวลาผ่านไป ผ่านไป พอมารู้ตัวอีกที น้ำหนักก็ขึ้นไปแบบไม่ทันรู้ตัว

สัดส่วนอาหารที่เหมาะในแต่ละมื้อ

สัดส่วนอาหารที่เหมาะในแต่ละมื้อ

 

 

เมื่อวานไปนั่งที่ร้าน Too Fast to Sleep เจอน้องคนนึงที่นั่นพอดี บอกว่าปีนึงขึ้นมาตั้ง 6 กิโล จะเริ่มลดน้ำหนักแล้วทำยังไงดี

 

แรกสุด สำคัญสุด แต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือ เรื่องของความตั้งใจ

ประเด็นคือคนที่น้ำหนักเกินส่วนใหญ่ก็อยากจะผอม แต่ได้แค่ อยาก ไม่ได้ ตั้งใจ ที่จะผอม

 

จึงต้องเริ่มตัดสินใจเลย ว่า จากวันนี้ จะ ตั้งใจ ที่จะผอม

 

ต่อมาคือ ลองดูว่าน้ำหนักเกินอยู่เท่าไหร่ จะตั้งเป้าลดลงกี่กิโลดี วิธีคำนวณ คือใช้ ดัชนีมวลกาย Body Mass Index BMI

 

BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ความสูงยกกำลังสอง (เมตรกำลังสอง)

 

ค่าปกติสำหรับคนเอเชียคือ 18-23 ถ้าน้ำหนักเกินมาก ตั้งเป้าลงมาที่ 23 เป็นเป้าแรก ส่วนคนที่เกินมานิดหน่อยตั้งเป้าไว้ที่ 21 เลย

 

ทีนี้มาถึงวิธีการแล้วว่าจะทำยังไงดี ไม่พ้นสามเรื่อง เรื่องอาหาร เรื่องการออกกำลังกาย และเรื่องการนอนหลับ

 

 

อาหาร ขอให้โมเดลการรับประทานแบบ Healthy Plate ซึ่งเห็นภาพเข้าใจง่าย คือ ในทุก ๆ มื้อควรจะมีสัดส่วนของอาหารตามภาพนี้

 

แป้ง ประมาณ 25%ของจานควรเป็นกลุ่มที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อให้อยู่ท้องได้นานขึ้น และมีวิตามินแร่ธาตุมากกว่า เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช โฮลวีต

 

โปรตีน ควรเลือกที่ไมีติดมันไม่ติดหนัง ประมาณ 25% ของจาน เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว

 

ผัก เนื่องจากเราจะลดปริมาณข้าวที่เคยทานกันครึ่งจาน จึงให้เพิ่มผัก เพื่อยังให้อิ่มเท่าเดิม เพราะผักแคลอรีน้อยมาก ไฟเบอร์สูง วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ  ควรมีผัก ประมาณ 30-40% ของจาน พยายามเลือกผักให้ได้หลากหลายชนิด หลายหลากสี

 

ผลไม้ ควรมีผลไม้10-20% ของปริมาณอาหารที่ทาน เพื่อที่จะได้อิ่มพอดี แต่พยายามเลี่ยงผลไม้หวาน หรือถ้าทานก็ต้องระวังปริมาณ ผลไม้ที่แนะนำเช่น กล้วย แอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง แตงโม แคนตาลูป กีวี เบอร์รี่ต่าง ๆ

 

เครื่องดื่ม ดีที่สุดคือน้ำเปล่า ถ้าจะดื่มชากาแฟ ไม่ควรใส่น้ำตาล หรืออาจเติมนม0%ได้ เครื่องดื่มอื่นที่แนะนำเช่น นมถั่วเหลืองให้เลือกแบบน้ำตาลน้อย นม0% เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกอย่าง น้ำผลไม้ ทานเป็นผลไม้สดจะดีกว่า

 

กะประมาณ ปริมาณอาหารด้วยเทียบกับฝ่ามือ ทำให้ควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น

กะประมาณ ปริมาณอาหารด้วยเทียบกับฝ่ามือ ทำให้ควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น

 

แคลอรีที่มีอยู่ในอาหารชนิดหนึ่ง ให้ทายว่าเป็นอาหารอะไร 
1.แอปเปิล
2.ไส้กรอก
3.โดนัท
4.พิซซ่า

แคลอรีที่มีอยู่ในอาหารชนิดหนึ่ง ให้ทายว่าเป็นอาหารอะไร 1.แอปเปิล 2.ไส้กรอก 3.โดนัท 4.พิซซ่า

 

 

 

การออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายชนิดที่ทำให้หัวใเจเต้นเร็ว Cardio exercise เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ถ้าทำได้ถึงชั่วโมงยิ่งดี สัปดาห์นึงอย่างน้อย3ครั้ง ถ้าได้มากกว่าก็ยิ่งดี

10 ข้อดีของการออกกำลังกาย

10 ข้อดีของการออกกำลังกาย

 

 

ควรออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อเยอะขึ้นจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายเราดีขึ้นด้วย โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท้อง หลัง อก ต้นขา อยากให้ฝึกลดพุง ทุกวัน

ลองมาดูกันครับ ว่ากิจกรรมอะไรใช้พลังงานเท่าไหร่

ลองมาดูกันครับ ว่ากิจกรรมอะไรใช้พลังงานเท่าไหร่

 

 

เรื่องการนอนก็เป็นเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะการนอนดึกจะทำให้มีผลทำให้มีการหิวมากขึ้นกว่าปกติในตอนกลางวัน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก จึงแนะนำให้นอนตอนประมาณ 5ทุ่ม

ฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย จะสร้างออกมาขณะหลับ ตามเวลาในภาพ รีบนอนกันดีกว่านะ เดี๋ยวแก่เร็ว

ฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย จะสร้างออกมาขณะหลับ ตามเวลาในภาพ รีบนอนกันดีกว่านะ เดี๋ยวแก่เร็ว

 

 

ลองทำตามนี้กันดูนะครับ ถ้าทำได้ด้วยวิธีนี้ ไม่ต้องใข้สูตรอาหารที่ทำได้แค่สั้นๆ จะสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

 

สำหรับคนที่อยากส่งรายการอาหาร สามารถส่งได้ทาง Twitter @Dr_Carebear จะให้คะแนน และแนะนำปรับปรุงการเลือกอาหาร

ใครคิดเมนูสุขภาพไม่ออก ใน Twitter หาโดย search tag #10DrBear มีเมนูอร่อยสุขภาพดีเพียบเลย

 

We Care

 

Dr.Carebear Samitivej

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s